年齢・世代ごとに必要な睡眠時間


概要

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「睡眠は人生の1/3を占める」と言われることが多く、それだけ人は多くの睡眠時間を必要としています。

眠りの質や量は年齢とともに変化していきます。
8時間の睡眠が理想的と思われがちですが、睡眠時間には個人差があり「何時間眠らなければいけない」ということはありません。

成人の場合は一般的に死亡リスク・生活習慣病リスクが低い睡眠時間は、7時間前後であると言われています。
しかし、多くの人の睡眠時間は、状況や環境に応じて短くも長くもなり、睡眠時間は年齢により変化していきます。

そこで、今回は年齢・世代ごとに必要な睡眠時間を紹介します。

その変わりゆく過程を知っていれば、今の自分にふさわしい眠りのあり方を見つけられ、他の世代の眠りへの理解へとつながります。

年齢とともに変化する睡眠時間

生後間もない赤ちゃんは、昼夜を問わず眠り、2~3時間おきに目覚めてはお乳を飲み、排泄します。

このように一日のあらゆる時間帯に分散する睡眠を"多相性睡眠"と言い、生後1年になるとと午前と午後の2回に昼寝をし、夜は比較的まとまって眠るようになります。

4歳頃には、昼寝を午後に1回するだけであとは起きているようになります。
そして小学校に通学しはじめると、昼寝がなくなり、睡眠は1日1回で十分になります。
これを"単相性睡眠"と言います。

成人になると、仕事や趣味などに費やす時間が増えるので、睡眠時間は必然的に短くなります。

老年期には、眠りは再び乳児期のような多相性睡眠に退行していき、睡眠と覚醒のリズムの幅が小さくなっていきます。
昼間に居眠りしたり、夜間や早朝に目が覚めることが多くなるのはこれが理由です。

睡眠の老化はいつから?

個人差はありますが、睡眠は30歳あたりから徐々に衰えると言われています。
睡眠不足が続くと簡単に体調を崩したり、ちょっとした物音で目を覚ましたりするのも、このころからです。

一方、眠りの質が最もいいのは10代で、深い眠りが全睡眠の4割近くを占めて、寝付きもよく、眠りの途中で目覚めることはほとんどありません。

世代別の睡眠時間

乳幼児の睡眠

乳幼児の眠りは、脳の発達に伴い、多相性睡眠から単相性睡眠へと変化していきます。
この時期は、24時間周期の生体リズムをつくる大切な時期です。

最近は、子どもたちにも夜型化の波が押し寄せており、その影響が懸念されます。
子供の成長のためにも夜はしっかり寝付かせましょう。

乳児は9~12時間+1~4回の30分~2時間程度の昼寝。
幼児は12~14時間、学童期は10~13時間。
11歳~17歳位は8.5~9.25時間の睡眠時間が適正と言われています。

成人の睡眠

成人の眠りは1日1回の単相性睡眠です。

睡眠の質は10代にピークを迎え、20代からは少しずつ中途覚醒(いきなり目覚めるあれです)が見られはじめます。
30代以降では、目覚める回数が多くなり、起きている時間も長くなります。

50代になるとなかなか寝つけないことがあり、深い睡眠は10代の半分以下となります。
30代を過ぎたら、寝具に気を配るなど、睡眠環境に配慮した方がよいでしょう。

大体、7~9時間の睡眠時間が適正と言われています。

高齢者の睡眠

上記の「年齢とともに変化する睡眠時間」に書いたように、高齢者の眠りは乳幼児期のような多相性睡眠へとふたたび移行していきます。

眠りが浅くなり、昼間の居眠りや夜間の覚醒が多く見られるようになります。
こうした症状を軽減するには、昼間に精力的に活動をすることで、加齢によって小さくなっている生体リズムの振幅を大きくできます。

成人と同じように7~9時間の睡眠時間が適正と言われています。

子供に睡眠が必要な理由

子供が成長するにあたって、食事と睡眠は欠かせません。
近年では夜22時以降にも起きている子どもの数が増加傾向にあり、子どもの睡眠不足が問題となっています。

原因は、塾などの習い事をする子どもが増えたことや、忙しく働く保護者の睡眠時間も減少している事も影響があると考えられます。
また、保護者である親が眠る時間が遅くなっていることで、子どもの就寝時間が遅くなってしまっていまです。

睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。
子どもの睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌量が少なくなる可能性があり、子どもの心と身体の成長に影響が生じる可能性が指摘されています。

子どもが睡眠不足陥ると成長ホルモンの分泌量が減り、知能・運動神経の発達の送れ、情緒が不安定、肥満体質になりやすい、といった影響が生じる恐れがあります。

睡眠時間と死亡リスク

7時間睡眠は死亡率が低い

名古屋大大学院の玉腰暁子助教授(予防医学)らの共同研究グループによる研究結果では、平日の睡眠時間を年齢調整をした上で死亡リスクを比べると、男女ともに7時間睡眠の人が最も死亡率が低かったと発表されています。

ですが、それぞれに抱えるストレスや生活リズム、飲酒など様々な要因もあるため、これらの影響を除いて調整したところ、男性は短い睡眠時間であっても死亡リスクは上がりませんでした。
一方で女性の場合は、睡眠時間が4時間以下と7時間と比べると死亡率が約2倍に上昇することが判明しました。

また、7時間以上の睡眠になると男女とも死亡リスクが上がる傾向にありました。

寝不足・寝過ぎは病気になりやすい

睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠は、7時間の睡眠に比べて、男性の全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で1.6倍にまで上がります。
また、全循環器疾患死亡で1.6倍、循環器疾患及びがん以外の死亡で1.7倍、全死亡で1.6倍と死亡リスクが増加したという研究結果もあります。

睡眠時間があまりに長いと、血液の流れが弱まり、血管や脳で血行障害が起こりやすくなります。
さらに、体を長時間、水平に保っていると心臓や肺に悪影響を及ぼすとも言われています。

寝たきりの人の身体を適度に起こさなければならないのにはこのような理由もあります。
長時間の睡眠はそれだけの時間、脳や身体が休止状態になっているために、本来の機能が発揮できないことが悪影響の原因になるのでしょう。

まとめ

「寝る子はよく育つ」よく言ったもので、上記に書いてある通り、科学的に証明されています。

成人の睡眠時間は短すぎても長すぎてもダメで、7時間前後より少ないまたは高いと死亡リスク・生活習慣病リスクが高くなります。
適切な睡眠時間は健康を維持するためにも必要なものです。

まずはしっかりと寝るクセをつけましょう!

それでは今後とも当サイトを宜しくお願いします。