睡眠時の役割と不眠症対策

睡眠時の役割と不眠症対策


概要

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日本人の睡眠時間は統計的にも少ないとされています。
しかし、少ないと言われてるにも関わらず、誰もが睡眠を必要とします。

それはつまり、睡眠とは食事やトイレと同じく人間にとって必要な機能だからです。

ですが、人によっては“不眠症”と呼ばれる“睡眠障害”を持つ方がいます。
不眠症になると睡眠時間は大幅に減り、身体に様々な障害が出て来ます。 今回は、睡眠の役割と不眠症に関することを覚えていきましょう。

睡眠の役割

睡眠が必要な理由

脳が停止すると、私たちの体は危険にさらされます。
しかし、脳を常に活発的に活動させることもまた危険な状態です。

なので人は脳を停止させるのではなく、活動を低下させることで脳がオーバーヒート状態にならないようにするのが睡眠を必要とする理由です。
そして脳が休んでいる間には、体の保守点検成長促進など多くのことが行われています。

記憶の整理

当たり前のことですが、脳は活動が低下してる状態でも働いています。

知っている人も多いでしょうが、睡眠時の脳は1日に収集した膨大な情報を整理し、記憶として保存する必要があるものとないものに分類していると言われています。

新陳代謝と免疫力を高める

新陳代謝を促進し、体の損傷などを修復する作用のある成長ホルモンは、睡眠中にしか分泌されません。
とくに寝入った直後の約3時間に大量に分泌されます。

人は風邪をひくと眠くなりますし、眠った方が早く治ります。
これは細菌やウイルスが体内に入ってきたことで誘発される免疫活動と睡眠とが密接に関わっているからです。

慢性的に寝不足の人が病気にかかりやすくなるのは、上記の活動が少ないせいで新陳代謝と免疫力が低下しているからなのです。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体を修復します。
これは体が未成熟な時期はもちろんですが、年を取っても分泌されて、新陳代謝を促進します。

体温と発汗

睡眠中の人の深部の体温は0.1~0.2度下がり、午前3~5時くらいに最低となります。
皮膚表面の温度は、頭が冷たく足が温かくなります。

そして、体温の調節をするために、一晩でコップ1杯分の汗をかきます。
眠りに入ると汗の量が増加して、明け方にはもっとも少なくなります。

呼吸と筋肉の状態

眠りに入ると呼吸回数は減り、寝入った直後の最も深い眠りであるノンレム睡眠時ではとくに少なくなります。
レム睡眠では回数が増え、不規則になることがあります。

少量の酸素で効率よく脳を活動させるためにも睡眠中の筋肉は弛緩しており、そのため疲労が回復します。
レム睡眠時には1番リラックスした状態になります。

心拍数と血圧

眠りが深くなるにつれて心拍数は減少していきます。
ただし、レム睡眠時では一時的に増加して、不規則になることがあります。

血圧は眠りに入ると低くなり、明け方にかけてだんだんと上昇していきます。
レム睡眠時ではやや乱れることがあります。

寝返りは一晩に20回以上するのが普通で、健康な人ほど回数が多いと言われます。
そして、血液の循環を促すなどの役割があります。

不眠症

不眠症とは

「眠ろうとしても中々寝付けない」といった経験は誰にでもあります。
心配事がある時・試験前日・旅行先など様々な心的要素が原因にありますが、通常は数日から数週の内にまた眠れるようになります。

しかし、これが酷くなると不眠が1ヶ月以上にわたって続く場合があります。
不眠が続くと日中に様々な不調が現れ、倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。

「長期間の不眠続き」「日中に不調が出現する」、この様な状態になると、医師に不眠症と診断されます。
眠りが浅くても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。

不眠症のタイプ

不眠症は4つのタイプに分けられます。

寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない「入眠障害」
途中で目が覚めて、なかなか寝付けない「中途覚醒」
早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」
ぐっすり眠った気がしない「熟眠障害」

これらの症状は、組み合わさって起こることもあります。

不眠症の原因

心理学的不眠

よく言われているのが、ストレスと緊張からくる心理的原因です。
ストレスと緊張は安眠をを妨げる1番の原因です。
神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じ、不眠症になりやすいようです。

身体的疾患に伴うもの

痛み、かゆみ、咳といったさまざまな身体の病気や、その病気による症状に伴って起こる不眠です。

精神疾患に伴うもの

精神や神経の病には、不眠を伴うことが少なくなく、なかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。
近年では、鬱病にかかる人が増えており、実は不眠症ではなく鬱病だったということもあります。

慢性的な不眠症を持つ方の3分の1から半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。
落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。

生理学的不眠

睡眠を妨げる環境による不眠があります。
海外旅行や出張による時差ボケや、受験勉強や職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

薬理学的不眠

服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。
アレルギーの薬やかぜ薬、降圧薬、ステロイド薬、経口避妊薬、抗がん剤、インターフェロンなど、不眠を引き起こす薬は色々あります。

ドリンク剤には意外とカフェインが多く含まれているので注意が必要です。

不眠症の改善策

交感神経の働きを抑える

交感神経は、身体を活発に動かすために脳を活性化させる神経ですが、睡眠をとるためには反対の副交感神経を働かせる必要があります。

そのためにはまず、カフェインを摂り過ぎない、寝ることを意識的に行うといったことが挙げられます。
そして、根本的に不眠になった原因が何だったのかを知り、改善する必要があります。

メラトニンとセロトニン

太陽の光を浴びることで、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。
メラトニンには、太陽の光が目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があります。
この性質により眠るころには自然な眠気が訪れることになる。

そして、太陽の光を直接浴びることによってセロトニンの量が増えます。
このセロトニンは心と体のバランスをコントロールする役割を持ちます。

毎朝同じ時間に起床する

自律神経を調節するために、毎朝同じ時間に起床して身体のリズムを調えて、太陽の光を浴びるようにします。
これを習慣づけて、一日の周期を作り、メラトニンとセロトニンのバランスを整えます。

軽い運動を毎日行う

激しい運動は逆に交感神経を高めます。
ストレッチウォーキングといった、軽い運動を行いましょう。
運動後の程よい疲れはリラックス効果を高めます。

就寝1時間前の入浴

就寝する1時間ほど前に入浴すると、寝つくタイミングで体温が下がり、程よい体温になります。

暖かくなると必然的に眠りやすくなります。

これには半身浴などが効果的で、冷え性にも効果的です。

パソコンやスマートフォン、テレビの使用を控える

就寝前にはパソコンスマートフォン、テレビを使用する時間を抑え、明るい電気を使わずに、間接照明などで光を抑えるようにすることで気分を鎮め、副交感神経をアップさせます。

ディスプレイ画面から出ているブルーライトを2時間浴びると、睡眠を促進する体内物質であるメラトニンが22パーセント減少するそうです。

就寝3時間前の飲食をしない

就寝前にものを食べると胃腸の働きが活性化され、必然的に身体の機能が動きがちになり、副交感神経が働きにくくなります。

睡眠にとって一番重要なセロトニンを作り出すため、トリプトファンを多く含んだものを意識して摂っていくことが効果的です。

例えば、牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、かつお、まぐろ、ゴマ、ナッツ類などにトリプトファンは多く含まれます。
就寝前なら、ホットミルクやホットソイミルクなどが最適です。

カフェインをとらない

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、交感神経を刺激してしまいます。
夕食後にカフェインをとってしまうと、その作用がなくなるまでに何時間もの時間を要するため、結果的に睡眠不足に繋がります。

寝つきが悪い、眠りが浅い、疲れが取れないといった症状がある場合は、就寝前のカフェインが原因かもしれません。

身体をリラックスさせる

ただ横たわって寝ようとするのではなく、温かい飲み物を飲んだり、お香を焚くといった方法で身体をリラックスした状態にすると良いでしょう。
/strong>ラベンダー、オレンジ果皮油、メントールの精油には鎮静効果があるため、交感神経から副交感神経に切り替えることで眠りやすくなります。

まとめ

人は睡眠中にも脳と身体はひっそりと活動をしており、身体のメンテナンスを行っています。

昼夜逆転型の生活をしている人でも睡眠をしっかりと取り、休養をしっかり取っていれば病気にかかりにくい身体を作ることが可能です。
そして、短いでも日の光を浴びることも大事です。
「体が資本」と言いますし、体調管理をする際は睡眠にも注意を向けましょう。

不眠症の人はまず医師への相談はもちろん、生活スタイルの改善から始めましょう。
仕事の影響であれば、中々改善は難しいですが、倒れてしまっては元も子もありません。

睡眠不足は死亡リスクや事故に会う確立が大きく上がります。
上記の改善策を少しずつでも実行していきましょう。

それでは今後ともベッド専門通販サイト「イーベッド」をよろしくお願いします。